亲爱的瑜伽爱慕者们，今天我们来探索充满活力的上弓式（Dhanurasana）。它不仅代表弓，更象征生活的能量与灵魂自在。通过这个体式，我们可以提升身体灵活性、增强核心力量，同时享受内心的平静。记得，练习时以舒适为前提，逐渐增加难度，让瑜伽成为你生活的一部分。让我们一起，用瑜伽的力量，开启身心和谐之旅！
探寻弓形的奥秘
在瑜伽的全球里，上弓式（Dhanurasana）是一种极具象征意义的体式，它不仅名字中的“Dhanu”代表弓，更象征着生活的能量和灵魂的自在，下面，让我们深入探讨这一动作的练习步骤和益处。
1. 弓式，即Dhanurasana，是一种俯卧位练习，身体平铺于垫面，屈膝，双臂内旋向后，双手从脚背外侧抓住脚背，利用小腿的力量，将整个胸腔向后上方提升，形成弓形。
2. 猫式弓腰模仿猫的动作，双腿跪地，双手撑地，腰部微微拱起，接着缓慢恢复原位，重复此动作，同时配合呼吸节奏，在猫式伸展中，保持原位，背部水平下压，直至头部着地，双手向前伸展，可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。
3. 弓式要求身体向后折叠，而非向前弯腰，平躺地面，抬起头部、肩部和双腿，向上并向内发力，抬高上半身和双腿，用手臂抓握双脚掌来完成动作，侧板式则是身体侧向支撑，上方腿抬起至头顶，手臂抓握脚掌或脚踝。
4. 练习上弓式时，可以逐渐增加上抬幅度，但必须以舒适为前提，避免过度拉伸，坚持练习，不仅能进步身体灵活性，增强核心力量，还能提升专注力和内心平静。
深入领会弓式正弓式
1. 弓式正弓式不仅是瑜伽动作，更是将瑜伽融入日常生活的方式，通过持久练习，可以提升身体灵活性、增强核心力量，同时进步专注力和内心平静。
2. 正弓式是弓式瑜伽体式其中一个，对全身舒展有显著影响，练习者趴在地面上，双腿双手向上抬离地面，使身体呈弓形，有效锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体。
3. 瑜伽弓式第一式包括两个动作：伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂天然放于身体两侧；呼气，屈右膝，脚后跟放于右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
4. 正位瑜伽——弓式功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案职业者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
瑜伽弓式动作要领
1. 弓式练习技巧：俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上，屈膝，将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝，深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形，同时用手把双腿往上拉，尽量把双膝举高，保持此姿势1-5秒钟，呼吸要正常。
2. 瑜伽弓式第一式：动作一，伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂天然放于身体两侧，动作二，呼气，屈右膝，脚后跟放于右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
3. 侧弓式功法：一种动态的瑜伽体式，旨在增强身体的灵活性和力量，通过一系列滚动动作，促进身体两侧平衡进步。
4. 俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸，吸气，双腿向后弯曲抬起，靠近臀部，手臂向后抬起，双手抓住两脚踝。
5. 瑜伽弓式抬不高的缘故：肩关节灵活程度不够、脊柱不够灵活、髋关节伸展性不够、臀腿后侧力量不够。
瑜伽十大难动作挑战自我
1. 难度最大的瑜伽动作包括倒立式、手倒立式、八肢狮子式等，倒立式要求练习者具备强大的核心力量、平衡和柔韧性。
2. 史上最难的瑜伽动作：孔雀式、侧8字手臂支、三点头倒立、手倒立、飞鸽式、天堂鸟式、毗奢蜜多罗式、超级士兵式、骆驼式变体、完全莲花孔雀式。
3. 单手倒立：阿斯汤加瑜伽第6级的体式，要求会做双手倒立。
4. 船式、英雄式、下犬式幻椅式、蛇式、单腿侧板式等。
5. 犁式变体、胎儿式变体等。
跑后瑜伽伸展：缓解疲劳，重拾活力
1. 三角伸展、胸肌伸展等。
2. 单脚猫式拉申。
3. 髋关节屈肌伸展、上背部伸展等。
